Самый ценный сон — ночной. Если длительности ночного сна недостаточно и это повторяется систематически, то в первую очередь возникают условия для образования патологии: сердечно-сосудистой, иммунной системы и мозга. Это особенно заметно у людей, работающих во вторую и третьею смену, например, у врачей скорой помощи, они подвержены гораздо более высокому риску инсульта или сердечного приступа и смерти в молодом возрасте, чем другие люди. Наиболее продуктивное время сна составляет от 20 до 22 часов: это связано с ритмом синтеза мелатонина, гормона шишковидной железы, регулирующего сон.
Дневной сон — его ценность могут оценить люди, живущие в теплом климате и там, где принят двухчасовой перерыв в работе, во время которого создаются условия для полуторачасового сна. Производительность труда после дневного сна повышается, а состояние здоровья жителей этих стран намного лучше, что в основном отражается на продолжительности жизни. Однако врачи советуют не переусердствовать: во время дневного сна рекомендуется вздремнуть максимум на пару часов и проснуться не позднее 16:00, иначе можно вставать с головной болью и в депрессивном состоянии.
Какие факторы влияют на нарушения сна
Существует большое количество факторов, которые нарушают биологические циркадные ритмы человека и приводят к нарушениям сна. Их можно разделить на две большие группы: внешние и внутренние.
К внешним, относятся переходные периоды летнего и зимнего времени, пересечение большого количества часовых поясов при путешествии по воздуху, изменение места жительства во время иммиграции, работа в основном в ночное время, проживание в полярных широтах с «летними ночами».
К внутренним относятся: прием веществ, вызывающих сильный психостимулирующий или галлюциногенный эффект, заболевания головного мозга, сопровождающиеся его возбуждением, значительное преобладание симпатической активности вегетативной нервной системы, тяжелая патология почек, легких, сердца, печени. Например, люди с избыточным весом часто плохо спят из-за периодов апноэ (остановки дыхания) во время сна, а их храп мешает сну других людей.
При нарушениях сна организм быстро изнашивается, ускоренными темпами прогрессирует старение, появляются хронические заболевания. Употребление большого количества пищи, особенно жирной, острой, жареной перед сном, усиливает бессонницу.
Эффективен ли прием витаминов для тех, кто имеет проблемы со сном
При нарушениях сна наиболее эффективным приемом лекарств является витамин B-6, магний, ингибирующая аминокислота глицин, которая оказывает седативное действие на мозг при возбуждении. Лечение бессонницы практически невозможно без назначения препаратов на основе мелатонина. L-теанин: это аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая, которая способствует расслаблению. Ежедневное употребление этой аминокислоты также может улучшить сон.
Из растительных препаратов для профилактики и лечения бессонницы наиболее выразительный эффект наблюдается от употребления валерианы, мелиссы и шишек хмеля в различных формах.
Например, для улучшения сна маленьким детям рекомендуется вешать на перила кровати или класть пакеты под подушки, наполненные шишками хмеля, корнем и корневищем валерианы, мелиссы, а для детей старшего возраста и взрослых. центральная нервная система.
Заблаговременно перед сном вы можете выпить чашку молока или кефира, съесть пару тостов с небольшим количеством масла или выпить чашку чая (желательно без кофеина) с чайной ложкой меда. Короче говоря, это должна быть небольшая теплая закуска, содержащая 10-15 граммов углеводов, но без сахара.
Прокрастинация.
«Бросьте смартфон и ложитесь спать, завтра на работу не встанете», — подсказывает здравый смысл. Но желание посмотреть телевизионную передачу или полистать ленту в Instagram берет верх. Зевая, вы сидите до полуночи или дольше, а утром обещаете снова есть здоровую пищу и ложится пораньше. Посмотрим, по какой причине так происходит.
Прокрастинация – настоящая катастрофа современного общества. «Отсроченный сон» как явление впервые был описан учеными из Утрехтского университета (Нидерланды) в 2014 году. Американский фонд сна определяет прокрастинацию сна: ситуация, в которой человек жертвует сном ради отдыха из-за нехватки свободного времени во время рабочего дня. Согласно статистике, за 2020 год, опубликованной на сайте startleeping.org, среднее время сна американцев уменьшилось примерно на час по сравнению с 1942 годом.
Распознать прокрастинацию можно по трем признакам:
— вы постоянно откладываете сон, что сокращает общую продолжительность отдыха;
— у вас нет веских причин откладывать сон на потом;
— вы прекрасно понимаете, что вам будет сложно проснуться утром и откладывание сна в целом может привести к негативным последствиям для здоровья.
Перенос сна в основном происходит «из мести» за нехватку времени на отдых в течение дня (из-за быстрого темпа жизни, активной и напряженной работы и т. Д.)
Объяснение прокрастинации.
Гарза Кимберли в статье в «Журнале Американской ассоциации фармацевтов» выдвинул теорию, что явление прокрастинации проистекает из проблемы «разрыва» между намерением и действием. Этот поведенческий уклон объясняется неспособностью к саморегулированию и самоконтролю (последнее на низком уровне). Противники теории ставят под сомнение это утверждение по причине того, что сон для удовольствия — распространенный способ избавиться от стресса. Одно можно сказать наверняка: необходимы дополнительные исследования прокрастинации из-за сочетания взаимодействующих факторов, включая хронотип (индивидуальные циркадианные ритмы организма — «жаворонки» и «совы»), стресс на работе и трудности в регулировании самоконтроля. Как отмечают ученые, «прокрастинаторы» часто откладывают другие дела на потом, особенно домашние или рабочие.
Исследование, проведенное польскими учеными из Краковского педагогического университета в 2019 году, показало, что женщины и студенты чаще откладывают ложиться спать. Совы и люди, страдающие от COVID-19, также часто откладывают дела на потом. Исследования показали, что удаленная работа продлевает рабочий день: 40% респондентов в 13 странах сообщили о проблемах со сном с начала пандемии.
Невозможно проснуться
Вы чувствуете сонливость днем и даже во время еды? Не можете высыпаться после длительного отдыха? Чувствуете уныние и усталость? У вас может быть гиперсомния. Давайте узнаем, что это такое.
Идиопатическая гиперсомния — это хроническое неврологическое расстройство, при котором пациенты постоянно испытывают тягу ко сну в течение дня (несмотря на то, что хорошо выспались ночью). Согласно Международной классификации нарушений сна, группа гиперсомнии включает:
— нарколепсию — характеризуется хронической дневной сонливостью, связанной с потерей мышечного тонуса (катаплексия). Сонный паралич (полная неподвижность) может возникнуть, когда вы засыпаете или просыпаетесь. Пациент в это время в сознании. Гоголь описал этот беспорядок в рассказе «Портрет».
— Синдром Клейне-Левина (синдром спящей красавицы) — состояние летаргического сна может длиться несколько дней, месяцев и даже лет. Одна из гипотез о смерти Гоголя гласит, что писатель заснул летаргическим сном и был похоронен заживо.
— гипнагогические (при засыпании) и гипнапомпические (при пробуждении) галлюцинации — сновидения, так называемые «грезы наяву».
Чаще всего гиперсомния проявляется в подростковом и подростковом возрасте. Пациенты могут спать до 20 часов в сутки и с трудом просыпаются.
